KABAちゃんのストレス解消シリーズ⑤
朝の過ごし方について述べてきました。朝日を浴びて、朝食を良く噛んで食べ、体内時計のリセットをして、脳が元気な朝のゴールデンタイムに効率良く一日のスタートをきってください。
起床後の２～３時間は、脳に疲労もなく、脳内は整理された状態で、一日の中で最も集中力が高く｢脳のゴールデンタイム｣と呼ばれます。最も骨太な、大切な仕事を最初におわらせるようにしてください。そうすれば、あなたの仕事の効率、生産性は飛躍的にアップします。
ここで午後の過ごし方とか、運動について述べたいところですが、次に朝を気持ちよくスタートするために、日々たまっていく疲れをとる方法、夜の睡眠について学んで行きましょう。
健康の秘訣は、その日の疲れはその日のうちに解消すること。｢宵越しの疲れは持たない｣ということです。その時に効果的なのが、入浴、睡眠、運動の3つです。
睡眠９０分前の入浴。
アメリカのスタンフォード大学の西野精治教授は、睡眠を深め、疲労を回復する睡眠法として、睡眠９０分前の入浴を勧めています。これは寝る90分前を目処にお風呂からあがるという睡眠法です。深い睡眠に入るには、深部体温が約１℃低下する必要があります。風呂からあがると徐々に皮膚温が低下し、丁度寝る前頃に、深部体温が１℃下がった状態になり、ストーンと深い眠りに入るというわけです。寝る直前の入浴は睡眠に良くないので、その場合は軽くシャワーを浴びる程度が良いでしょう。
寝る前2時間は食事をしない。
ぐっすり睡眠をとると疲れがとれるのは、睡眠中に成長ホルモンが分泌されるからです。成長ホルモンは、言い換えると疲労回復ホルモンです。
寝る前２時間以内の食事は、睡眠の質を著しく低下させ、成長ホルモンが出なくなるからです。また、寝る前に摂ったエネルギーは消費されないので、そのまま蓄積され、肥満の原因になります。寝る直前の夕食はさけ、なるべく早めの夕食を心がけましょう。
眠気が強まった時に布団に入ると、ストーンと深い眠りに入るので、質の高い睡眠がとれます。眠気が出たタイミングで、すぐに寝るというのは深い睡眠、疲労回復のためにとてもたいせつです。
疲れたときは、あえて運動すると良い。
というと｢そんなバカな｣と思う人も多いでしょう。最近の研究では疲労した状態で、積極的休養（運動）と消極的休養（横たわる）の血中乳酸量を調べたところ、積極的休養のほうが、疲労回復のスピードが２倍速くなったという研究結果が出ています。運動するとなぜ、疲労が回復するのでしょうか？答えは以下の５つです。
①成長ホルモンが分泌される。②睡眠が深まる。③血流が良くなり、疲労物質が押し流される。④セロトニン、ドーパミンが整い精神疲労が回復。⑤コルチゾールが低下し、ストレスが発散される。
しっかりと全身の筋肉を使った有酸素運動をすることで、成長ホルモンが分泌されたり、血流改善効果が得られたりと、局所の疲労が回復されるのです。仕事帰りにジムに寄って汗を流す。それは運動による気分転換、運動不足の解消、ダイエット効果だけでなく｢疲労回復｣という極めて重要な効果が隠されていたのです。ただし、寝る前２時間以内に運動するのは、交感神経を優位にするので良くありません。
次回からもう少し詳しく、睡眠や休息についてお伝えしていきます。
