今まで、健康的な良い習慣として朝型生活の大切さや、良質な睡眠の取り方などについて学んできました。
次に、健康維持に欠かせない重要事項としての運動について学んでまいりましょう。運動について伝えたいことは沢山ありますが、あえて最も大切なポイントを３つご紹介します。
①最低運動量は、一日20分の早歩き。
ここでお伝えするのは、健康維持の運動と病気にならないで生活するための最低限の運動、いわゆる｢運動不足｣にならない基準の運動です。
それは早歩き程度の｢一日20分以上の運動｣です。
各種の研究を総合すると、一日20分の早歩きで、大部分の生活習慣病のリスクを減らし、死亡リスクを約半分に軽減させて、平均寿命が４年半も延びるほどの健康効果があると言われています。
｢運動しましょう｣と言うと、ほとんどの人は時間が無いと言います。しかし特別な時間をつくる必要はなく、通勤や外出の時早歩きするだけで良いのです。これほど簡単で、効果的な健康法はやらないと損でしょう。
②週に２、３回は、やや強度の高い運動をする。
｢病気にならないこと｣は重要ですが、多くの人は今よりもっと健康になりたい、もっとパフォーマンスを発揮したいと思っているはずです。
そうゆう人は｢1日２０分の早歩き｣に、｢やや強度の高い運動｣を週に２～３回（４０～６０分）追加すると良いでしょう。
｢やや強度の高い運動｣とは｢ジョギングまでいかないほどのスピードの早歩き｣や｢軽いジョギング｣。自転車こぎ、有酸素運動のフィットネス、エアロビクス、ダンスなどの運動も良いでしょう。年齢や個人差がありますので、無理のないレベルで工夫してください。
やや強度の高い運動を３０分以上行う事で、脂肪燃焼効果（ダイエット効果）、疲労回復効果、筋肉増強効果のある｢成長ホルモン｣が分泌されます。
最近の研究では、クタクタになるような強度の高い運動よりも、中強度、やや強度の高い運動（爽やかな汗が流れる程度）のほうが、脳や身体への健康効果、脂肪燃焼効果が高いことがわかっています。
運動はハードに苦しみながらではなく、もっと気楽に楽しみながらしましょう！
③運動の時間帯を考える
せっかく運動をするなら、効果的な時間帯にしたいものです。最近、注目されているのは｢朝｣です。
睡眠の質と運動の関係を調べた実験では、朝の運動が最も睡眠を深めることがわかっています。以前にもお伝えしましたが、朝の野外での運動ではセロトニンが活性化し、体内時計もリセットされます。また、副交感神経から交感神経のスイッチも入り、自律神経のバランスが整います。朝、運動すると代謝が上がり、それが1日維持するので、ダイエット効果が高く良いことだらけです。つまり、朝散歩は、最強の運動法と言うことです。
次にお勧めなのが｢夕方｣です。
夕方の16時前後が、1日の中で代謝が最も活発になる時間帯です。この時間帯に運動すれば、脂肪燃焼が促進されダイエット効果も得られます。
朝に運動の時間が取りにくいという人は、朝は光を浴びるだけにして夕方の時間、会社からの帰宅時間にジムに寄ったり、家事の合間に時間を取って見てはいかがですか？自分の生活周期を考えると、運動できる時間は限られてきますが、｢いつ運動するか｣によって効果が変わってくるので参考にしてください。
ただその時間でないと効果がないと言うことではありません。運動するとしないでは天地の差が出ます。自分の生活リズムのなかで、自分のペースにあわせて、運動を楽しみながら続けてください。
