ストレス解消シリーズ③ 朝散歩は最強の健康法。
精神科医の樺沢紫苑先生は、心と身体を整える生活習慣として｢睡眠、運動、朝散歩｣を推奨しています。少し詳しく朝散歩のことを学んで行きましょう。
朝散歩とは、起床から1時間以内に最低5分、できれば15分～30分、早足でリズムよく散歩をすることです。朝散歩には、①セロトニンの活性化、②体内時計のリセット、③ビタミンDの活性化という3つの効果があります。
セロトニンは、覚醒、気分、意欲、感情などを司る脳内物質です。朝、外に出て爽やか、気持ちがいいと、健康であることの幸福を感じるなら、それはセロトニンが分泌されているしるしです。朝起きて、どんよりした気分、起きたくない、気分が最悪という人はセロトニンの分泌が低下している状態です。脳疲労やうつ病の状態では、セロトニンが低下します。
セロトニンは脳の指揮者ともいわれ、セロトニンが整うと、ドーパミンやノルアドレナリンなどの他の脳内物質も整い、感情がコントロールされます。イライラしやすい、キレやすいという人はセロトニンが下がっているので、積極的に朝散歩すると良いでしょう。
また、セロトニンは食欲をコントロールするので、食欲がありすぎる人、ダイエットしたい人にもお勧めです。夕方になるとセロトニンを原料に睡眠物質メラトニンがつくられ、深い睡眠が可能になります。
眠気は、太陽の光を浴びて、体内時計がリセットされてから15～16時間後に出てきます。
さらに朝の運動は夜の睡眠の質を向上させる効果もあります。セロトニンが整うと、メンタルも身体も全てが整うので、このようなセロトニンの分泌を促す朝散歩は最強の健康法といえます。
朝散歩のポイントは、太陽の光を浴びることです。太陽の光を浴びるだけで、セロトニンが活性化し体内時計がリセットされます。健康な人であれば、５分間外にいるだけで、それらの効果を得られます。最初から毎日を目標にするとハードルが高いので週に1～２回、5分からスタートで良いでしょう。気持ちが良いと実感できれば、自然と少しずつ時間も回数も増やしていけるでしょう。最終目標として週に３～４回、15分～30分の朝散歩ができたら最高です。地域により天候の具合などもあるでしょうから、要領よく臨機応変にやって下さい。歩き方ですが、リズム運動が大切ですから、背筋を伸ばして、やや早歩きで１、２、１、２とリズムよく、テンポよく歩くことでセロトニンの活性化は進みます。
高齢者やメンタル疾患の方は5分も朝散歩できないという人も多いでしょう。その場合は、５分間日向ぼっこで太陽の光を浴びるだけでOKです。外に出られない場合は、ベランダや縁側に座る、太陽の光が入る明るい場所で朝食をとるだけでも効果が得られます。
